Cum sa ne alimentam corect si sa slabim in acelasi timp?

By  | 

In goana de a slabi, foarte multe persoane incearca diferite diete. Cu siguranta, toti doresc sa scape cat mai repede de kilogramele in plus. Si din pacate, nu fiecare se gandeste daca o dieta sau alta i se potriveste anume lui si daca aceasta nu ii va afecta si sanatatea. Aceasta se refera in special la dietele dure. Meniul trebuie alcatuit in asa mod incat slabitul sa aduca beneficii pentru sanatate.

Daca credeti ca limitand brusc cantitatea de calorii veti putea obtine rezultate, atunci va gresiti. Intr-adevar, la prima etapa, greutatea va scadea destul de repede apoi insa procesul va incetini. Lipsa mare de calorii reprezinta un stres pentru organism deoarece acesta este obisnuit sa primeasca o anumita doza de energie.

Alimentatia corecta ajuta sa slabim

O anumita perioada de timp, organismul dvs. va folosi rezervele de grasime (astfel se explica „topirea” rapida a kilogramelor in plus), apoi, „intelegand” ca foamea de energie continua, va porni mecanismul de economisire a grasimii – organismul nu are idee cat va mai dura dieta.

Pentru a lasa tesutul adipos intact, organismul va încetini metabolismul – acum va avea nevoie de mai putine calorii. Prin urmare, nivelul caloric va trebui micsorat din nou pentru a forta organismul sa foloseasca grasimile. Este un cerc vicios. Prin urmare,  dieta nu se va urma pentru totdeauna. Mai mult, ce placere mai e si asta sa mananci atunci cand sunt doar restrictii? Exista o metoda mult mai blânda de avea un corp ideal – o alimentatie echilibrata si organizata corect.

Secretul alimentatiei corecte pentru slabit este meniul cu un echilibru moderat de calorii. Cu alte cuvinte, organismul trebuie sa foloseasca putin mai mult decat sa primeasca. Cum deci trebuie sa fie meniul corect? In special daca nu frecventati o sala de sport, aveti un mod sedentar de viata…Unica solutie este sa controlati cantitatea de calorii care ajung in organism impreuna cu hrana.

Pentru metabolismul primar, adica pentru a asigura functionarea tuturor organelor si sistemelor organismului, femeile au nevoie in medie de 1200 kkal. Tot ce se consuma peste aceasta norma se transforma in depozit de grasime pe care nu ai unde sa il folosesti. De aceea, alimentatia corecta pentru femei, in baza caloriilor consumate, trebuie sa constituie putin sub 1200 kkal/zi (de ex. 1100 kkal).

Putin mai tarziu vom vorbi si despre modul de folosire a caloriilor. Cat despre barbati, atunci organismul lor consuma in medie peste 1800 kkal. In consecinta, meniul care constituie mai putin de 1800 kkal este meniul corect pentru acei barbati, care vor sa slabeasca.

O metoda mai simpla de a obtine un echilibru negativ de calorii sunt antrenamentele regulate. Astfel, antrenamentele cardio (aerobica, alergatul, dansurile) ard 350-400 kkal, antrenamentele cu greutati va poate scapa de aprox. 450-600 kkal. Chiar si plimbarea este un antrenament usor, care foloseste aprox. 150 kkal/ora.

Daca din anumite motive nu aveti posibilitatea de a merge la o sala de sport, atunci va trebuie sa va schimbati obisnuintele alimentare.

Reducem caloriile

Ce este cel mai caloric in ceea ce mancam? Grasimile. Mai intai de toate, trebuie sa limitati consumul de grasimi, in special cele de origine animala. Acest lucru nu este atat de dificil pe cat pare: consumati produse cu procent scazut de grasime. Inlocuiti carnea de porc cu cea de vita sau vitel, alegeti produse lactate cu procentajul de grasime nu mai mult de 1.5-2%. Nu avem ce face cu untul si cascavalul – totusi, vom doza cu strictete consumul acestora.

De exemplu, daca va faceti un sandwish cu unt, ungeti-l pe paine intr-un strat cat mai subtire si nu mai puneti peste acesta si cascaval – el de asemenea este foarte gras. Cascavalul se va manca separat, insa nu mai mult de 50 g pe zi (ideal ar fi ca acesta sa fie din sorturi dure).

Se va opta pentru grasimile vegetale – continute in mare parte in uleiurile vegetale, nuci. In alimentatia zilnica, grasimile trebuie sa constituie doar 10%.

Renuntati la metoda de gatit cum ar fi prajitul. Pe langa faptul ca produsele prajite nu aduc mare folos, acestea mai adauga si calorii mancarii. Gatiti mancarea pe grill, pe aburi, fierbeti, inabusiti, coaceti. Aceste metode pastreaza mai multe substante folositoare si nu le ”incarca”.

Carbohidratii sunt si ei supusi procesului de limitare. In primul rand vorbim despre zahar, dulciuri, bomboane, fainoase – adica carbohidrati simpli. Acestia se consuma rapid si momentan transporta glucoza in sange. Ca răspuns, se secreta insulina, glucoza este transporatata rapid in celule, iar glicemia scazuta dă semnal de foame creierului. Cantitatea de calorii este asigurata insa senzatia de foame inca mai persista.

Nu trebuie de asemenea sa abuzati de sucurile de fructe fresh – acestea contin foarte mult zahar. Aceasta se refera si la fructele cu foarte multe glucide – bananele, strugurii, curmalele, pepenele galben. Puteti consuma aceste fructe insa in cantitati mici si in prima jumatate a zilei.

In locul bomboanelor, prajiturilor si a altor dulciuri consumati cateva fructe uscate sau cateva linguri de miere – acestea sunt si gustoase, si benefice.

Alimentatia corecta pentru femei

În general, glucidele ar trebui sa constituie 60% din dieta zilnica, insa acestea trebuie sa fie carbohidrati complecsi (cereale, pâine de tarate, legume fara amidon). Procesul de digestie este lung, astfel încât acestea să asigure o senzatie de satietate indelungata. În plus, produsele care contin carbohidrati complecsi sunt bogate in fibre. La digerarea acestora organismul deja foloseste energie.

Unica restrictie ce tine de proteine este procentajul de grasime. Este vorba de proteinele de origine animala – carne, lapte si produse lactate. Deja stim ca acestea trebuie sa fie cu continut redus de grasime. Puteti si trebuie sa mancati oua, insa este bine sa va limitati la 4-5 oua pe saptamana, deoarece galbenusul contine foarte mult colesterol. Cantitatea de proteine din meniul de zi trebuie sa constituie 30%.

Aceste principii nu se refera doar la alimentatia corecta pentru femei. Diferenta este doar in nivelul caloriilor, in rest toate regulile descrise se refera si la alimentatia corecta pentru barbati.

Alimentatia corecta pentru barbati

Este important de asemenea nu doar scaderea aportului de calorii, dar si de divizarea corecta a meselor si produselor consumate timp de o zi.

Dejunul trebuie sa constituie 30% din cantitatea totala de mancare consumata pe zi si sa dea si energie pentru o perioada lunga de timp.  De aceea, dejunul neaparat trebuie sa constea din carbohidrati complecsi. Ideale sunt terciurile din crupe brune, fierte pe apa. Pentru o alimentatie corecta este necesar sa excludem dejunul format din chifle si aluat dospit.

Mai puteti consuma la dejun si fructe dulci (pere, banane, struguri) sau fructe uscate. Daca ceaiul negru sau cafeaua nu pot lipsi nicidecum, consumati-le nu foarte concentrate si fara zahar. Insa cea mai folositoare bautura este ceaiul verde.

Daca vi se face foame, va puteti permite si al doilea dejun. Acesta trebuie sa constituie doar 10% din meniul dvs. de zi. Acesta poate fi un pahar de chefir, cateva nuci, 1-2 mere.

Masa de prânz constituie 30-35% din dieta de zilnica. La masa de prânz este cel mai bine să consumati alimente bogate in proteine (pui, pește, carne de vita, fasole, ciuperci etc.). Nu ignorati supele: acestea sunt utile pentru digestie si tin bine de foame, astfel veti manca mai putin la felul doi. Supele trebuie să fie dietetice.

Intre masa de pranz si cina la fel puteti avea o gustare usoara, similara cu cea din al doilea dejun, insa mai putin dupa cantitate (5%).

La cina raman 20-25% din volumul de mancare de zi. Cu cat cina este mai usoara, cu atat este mai bine. Aceasta poate fi o branza degresata, o salata de legume cu ulei de masline, legume inabusite. Important este ca pana la somn sa treaca nu mai putin de 2,5-3 ore si ca mancarea sa se asimileze.

Indiferent de ce nu ati manca nu uitati ca tindeti sa aveti un nivel negativ de calorii. Neaparat beti 1,5-2 litri de apa pe zi. Pentru ca organismul sa nu retina apa, adaugati mai putina sare in mancare.

Ar fi bine sa renuntati si la piparat. Afumaturile si conservele la fel nu sunt mancare sanatoasa. Important este sa alegeti produse fara grasime, sa le gatiti corect si sa nu mancati in exces.

Si totusi, cea mai buna optiune este alimentatia sanatoasa combinata cu exercitiile fizice. In asa caz, este mult mai usor sa obtineti un nivel scazut de calorii deoarece organismul are unde sa le foloseasca. Atunci va veti putea permite si cateva placeri nevinovate cum ar fi o bucatica de ciocolata, acadele sau o felie mica de torta.

Important este sa luati in considerare cat ati consumat si cat ati folosit. In plus, exercitiile fizice intareste musculatura, ii tonifiaza iar muschii bine dezvoltati sunt un instrument minunat de „ardere” a caloriilor deoarece chiar si in stare de repaos, se foloseste foarte multa energie.

(Visited 452 time, 1 visit today)

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *