Yoga: exercitii, care te vor ajuta sa te redescoperi
Exercitiile de yoga permit sa atingi acea aromonie si liniste interioara, sa te eliberezi de stres si sa iti imbunatesti atat sanatatea psihica, cat si cea fizica. Yoga este o arata multilaterala, care imbina elemente de fitness, acrobatie si afirmare. Daca de mai mult timp esti in cautarea perfectiunii spirituale si fizice, si nu stii cu ce sa incepi, atunci trebuie doar sa mergi la o scoala specializata unde iti vor arata si iti vor povesti despre elementele de baza ale acestei “stiinte” si totul va merge ca pe roate.
Chiar daca vrei sa faci yoga doar acasa, va trebui in orice caz sa mergi la cateva sedinte pentru incepatori. Doar in institutii specializate vei putea simti atmosfera, vei invata cateva exercitii de baza si memoriza starea ta interioara.
Apoi, vei putea sa resimti senzatiile acasa, si de asemenea sa mai atragi si alti membri ai familiei. Astfel, vei crea un fel de club acasa, unde vei putea efectua exercitii pentru o conduita corecta, pentru intarirea muschilor spatelui, picioarelor, abdomenului s.a.
In randul incepatorilor o popularitate deosebita o are hatha yoga, yoga cu elemente fizice, mai potrivita pentru incepatori. Hatha yoga este asa zisa limita de jos, pe care se bazeaza celelalte tipuri de yoga. Aceasta ne invata cum sa controlam corpul nostru si ne ajuta sa obtinem acea armonie fizica cu ajutorul posturilor si a meditatiei.
Set de exercitii yoga pentru incepatori
1. Tadasana sau Postura Muntelui. Cu aceasta postura incepe toate tipurile de yoga. Aceasta poate fi efectuata si de catre femeile insarcinate, copii si varstnici. Stai in picioare, cu talpile lipite. Incordand muschiii coapselor si ridicand barbia in sus, indreapta spatele iar umerii da-i inapoi. Ridica mainile de-a lungul corpului, cu palmele directionate spre interior. Relaxeaza muschii fetei si priveste inainte. Stai in asa pozitie timp de 1-2 minute.
2. Al doilea exercitiu din acest set numit Vrksasana sau Postura Copacului, il poti efectua impreuna cu copiii tai sau sa o chemi si pe mama ta. Postura copacului dezvolta aparatul vestibular, intareste sistemul nervos central, antreneaza muschii picioarelor si imbunatateste flexibilitatea ligamentelor. Trebuie sa te pui in postura muntelui, sa indoi piciorul stang miscand genunchiul intr-o parte. Aseaza talpa piciorului cat mai sus la nivelul partii interioare a coapsei drepte. Inspira si ridica mainile deasupra capului, indreptand palmele una spre cealalalta. Peste 1-2 minute, efectueaza exercitiul pentru celalalt picior.
3. Al treilea exercitiu hatha yoga – Malasana sau Postura Yoga Squat se recomanda femeilor insarcinate, persoanelor varstnice si celor care sufera de afectiuni ale spatelui si a activitatii organelor cavitatii abdominale. Pentru efectuarea acestuia, stai in pozitie dreapta, inclina-te spre inainte si indoind genunchii, aseaza-te expirand in acelasi timp. Mainile impreuneaza-le in fata pieptului intr-un gest de rugaciune. Mentine-te in aceasta pozitie aproximativ un minut, insa ai grija sa ai o postura corecta si sa nu ridici talpile de la podea. Femeilor insarcinate li se recomanda aceasta postura in timpul contractiilor, astfel fatul va putea sa se pozitioneze cat mai comod.
4. Setul de exercitii hatha yoga include si postura Janu Sirsasana sau postura Cap la genunchi. Intinde covorasul pentru yoga pentru tine, copiii tai si pentru rudele mai in varsta si asezati-va cu sezutul pe podea, tindand picioarele departate, indoiti piciorul drept si lipiti talpa de coapsa piciorului stang. Inspirand, ridicati mainile deasupra capului si lasati-le in jos pe piciorul stang, atingand in acelasi timp piciorul cu fruntea si pieptul. Mentineti-va in aceasta postura cateva secunde, dupa care repetati aceleasi actiuni, insa pentru celalalt picior.
5. Cu exercitiul din hatha yoga numit Shavasana sau ”Postura cadavrului”, se va incheia orice set de antrenamente similare. Aceasta pozitie va ajuta femeile gravide sa se pregateasca pentru stresul din timpul nasterii, copiii si persoanele in varsta, care se antreneaza acasa, la fel trebuie sa o puna in aplicare, pentru ca ajuta la calmarea oboselii fizice si mentale, restabilirea linistii si ii vor ajuta sa scape de anxietate. Pentru a efectua aceasta pozitie, va trebui sa te intinzi pe spate, sa iti aliniezi membrele si coloana vertebrala astfel incat muschii sa fie relaxati in totalitate. Inchide ochii si relaxeaza-te ascultand respiratia proprie. Concentreaza-te mintal la muschii proprii dupa cum urmeaza: mai intai la degetele de la picioare, ridicandu-te treptat spre coapse. Apoi de la varfurile degetelor de la maini, pana la umeri. Simte spatele de sus in jos, cum acesta devine mai drept. Daca vei putea sa te relaxezi in totalitate, eliminand din cap toate gandurile si toate dialogurile, atunci considera ca ai realizat aceasta postura in mod corect. Femeile insarcinate in a 5-6 luna de sarcina, vor efectua acest exercitiu in pozitia culcat pe o parte.
Yoga energetica pentru incepatori
Cei care au invatat principiile de baza ale hatha yoga pentru incepatori, pot deja trece la yoga energetica. Acest set de antrenamente, executate acasa de catre femeile insarcinate, copii sau persoane varstnice, presupune o activitate rapida si energica, cu o concentratie maxima si o mobilizare a fortelor fizice. Cat despre gravide, daca exista pericolul unui avort spontan, acest tip de yoga este interzis. In orice caz, se va consulta medicul de familie-ginecolog.
Yoga energetica pentru incepatori – dezvolta si intensifica forta interioara, imbunatateste rezistenta fizica. Daca vrei sa slabesti, sa iti tonifiezi muschii spatelui, abdomenului, mainilor si picioarelor si sa ai o pozitie corecta a spatelui – opteaza pentru yoga energetica. Aceasta te va ajuta sa te concentrezi profund si sa mentii luciditatea mintii o perioada mai lunga de timp.
Exercitii yoga energetica pentru incepatori
1. Navasana sau Postura barcii. Aceasta postura nu este recomandata femeilor insarcinate. Va trebuie sa te intinzi jos pe spate, cu picioarele intinse si apropiate, bratele fiind plasate pe langa corp. Simultan ridica picioarele de la sol cu aprox. 10-20 cm ridicand astfel si trunchiul. Mainele intindele in fata vei, simtind cum se incordeaza muschii abdominali. Ai grija sa pastrezi perfect dreapta coloana vertebrala.
2. Un antrenament perfect pentru muschii spatelui si o profilaxie a scoliozei este Shalabhasana sau Postura lacustei. Daca tu sau cineva din familia ta are o pozitie incorecta a spatelui, atunci aceasta postura se recomanda a fi efectuata in primul rand. Pentru cei incepatori, aceasta postura va fi dificil de efectuat, insa merita tot efortul. Va trebuie sa te intinzi jos pe burta si la fel ca in exercitiul precedent, sa ridici in sus simultan partea superioara a corpului si picioarele. Mainile se vor intinde la spate si se vor ridica si ele is sus.
3. Cele care viseaza sa slabeasca sau sa aiba muschi puternici ai mainilor si ai picioarelor, pot sa efectueze urmatorul exercitiu de yoga: trebuie sa te intinzi pe burta, sa indoi coatele si sa le plasezi uniform la nivelul umerilor. Acum, va trebui sa te ridici deasupra podelei fara a indoi spatele, bazandu-te doar pe coate si degetele de la picioare. Abdomenul se va tine ferm, iar muschii fesieri incordati. Ai grija ca copii sa tina spatele drept.
4. Cu ajutorul exercitiului Vasisthasana sau postura Inteleptului, cei incepatori pot antrena muschii mainilor si a deltoizilor. In timpul efectuarii acestei posturi, ai grija sa mentii coloana vertebrala in pozitie dreapta. Extinde corpul spre stanga, iar piciorul drept la dreapta. Laba piciorului stang trebuie sa atinga marginea exterioara a podelei. Mana dreapta se va ridica in sus. Incordand muschii abdominali, impinge soldurile in sus. Iti va parea ca esti “tras” din ambele parti. Repeta aceleasi actiuni pentru celalalt picior.
Ca si orice alt exercitiu fizic, yoga va da rezultate optime doar daca va fi efectuata sistematic si in mod regulat. Fii consecvent, perseverent si increzut in fortele proprii si totul va fi asa cum ti-ai propus!
